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20~60대까지 나이에 맞게…새해 운동 '작심삼일' 물리치자
20~60대까지 나이에 맞게…새해 운동 '작심삼일' 물리치자
  • 박남수 기자
  • 승인 2018.01.13 19:30
  • 댓글 0
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새해 운동을 시작한 사람들이 '작심삼일'을 이겨낼 방법은 없을까? 

가장 중요한 것은 연령과 체력 등을 충분히 고려해 자신에게 딱 맞는 운동을 찾는 것이다. 연령과 체력 등을 고려해 자신에게 맞는 운동을 선택해야 꾸준히 지속할 수 있다. 연령별 운동법을 알아보자.
 
■20~30대

20~30대는 큰 움직임을 필요로 하는 활동적인 전신운동으로 신체에 활력을 불어넣는 것이 좋다. 비교적 강도가 높고 활동적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 바람직하다. 달리기를 비롯해 수영, 계단 오르기, 요가, 축구 등은 에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있다.

허리와 관절 등에 특별한 통증과 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝, 헬스 등의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다. 한 자세로 오래 근무하는 직장인은 경직된 근육을 유연하게 하는 플라잉 요가, 기구 필라테스 등 움직임이 큰 스트레칭 운동도 효과적이다.
 
■40대
40대는 경쟁심을 부르는 운동은 체력소모와 과욕으로 인해 부상을 당할 수 있어 피해야 한다. 소도구를 이용하는 근력운동으로 관절 주위 근육을 자극하는 것이 바람직하다. 또 40대는 체중관리를 시작해야 하는 시기다.

골프와 수영, 걷기 등으로 꾸준히 체중관리를 해야 한다. 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하며 주 5일 정도 운동하며 거리를 늘려가는 것이 좋다. 하지만 주당 24㎞를 넘는 과도한 운동은 지양해야 한다.
 
■50대
50대는 무리해 운동하기보다는 신체 피해를 최소화하고 안전 중심의 '외상방지'에 초점을 맞춰야 한다.

근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조, 요가 등 맨몸 운동과 고정자전거를 타는 것도 좋다. 고정자전거의 경우 자신의 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야하고 시속 5km 정도의 느린 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않게 운동해야 한다. 또 외상방지를 위해서 운동 전후 10분 스트레칭을 하면 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해 부상을 예방할 수 있다.
 
■60대 이상
60대 이상의 운동은 자신의 신체 중 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 종목이 좋다. 또 심장이나 폐, 관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않으면서 전신운동을 할 수 있는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등 약한 강도로 하루 30분 이상정도 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

운동을 할 때는 낮시간 야외에서 일광욕을 하며 하는 것이 바람직하지만 춥거나 덥다면 신체 활력이 떨어지고 부상 위험이 높아지기 때문에 날씨를 고려해 운동 장소와 강도를 결정해야 한다.  


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