척추는 몸의 기둥으로, 척추 건강은 건강하고 활력있는 생활을 위한 기본이라 할 수 있다. 그러나 장시간 앉아있고 운동량이 부족한 현대인의 생활 패턴으로 인해 어린이부터 노년에 이르기까지 다양한 척추 질환에 시달리고 있다. 중장년, 노년층이 취약한 척추 질환에 대해서 알아보고 척추 질환을 예방할 수 있는 바른 자세 및 운동법을 알아봤다.
■척추 손상시 다양한 질병·통증 유발
척추는 목과 등, 허리, 엉덩이, 꼬리 부분에 이르기까지 주요 골격을 유지하도록 하는 뼈를 말한다. 척추 안에는 중추신경계인 뇌와 말초신경계인 말초기관들을 잇는 신경다발인 척수가 있는데, 손상 시 여러 가지 종류의 마비가 발생한다. 때문에 척추가 이를 강력히 보호하고 있다.
장시간 앉아 있거나 운전을 하는 경우 허리는 많은 압력을 받는데 이는 척추에 좋지 않은 영향을 미친다. 여기에 자세가 좋지 않고, 운동 부족으로 척추 주변 근육이 약한 경우 척추 균형이 무너져 다양한 통증 및 질환을 유발할 수 있다.
중장년기에 발생하는 가장 흔한 척추 질환은 디스크라 불리는 추간판탈출증이다. 추간판탈출증은 좋지 않은 생활 습관으로 척추 주변 인대가 약화되는 경우 척추의 디스크, 즉 추간판이 튀어나와 발생한다. 디스크가 신경을 눌러 허리 통증과 다리로 방사통을 일으킨다.
노년기에 가장 흔한 퇴행성 척추질환인 척추관협착증은 척추 신경이 지나가는 통로인 척추간과 시경근관, 추간공이 좁아질 때 발생한다. 다양한 통증 및 증상이 나타나며 통증, 저림 때문에 오래 걷기 힘들거나 요통이 동반된다.
음주와 흡연은 척추 건강의 천적으로 알려져 있다. 우리 몸은 알코올을 분해하기 위해 다량의 단백질을 필요로 하는데, 이때 근육과 인대에 공급될 단백질까지 사용돼, 척추를 지탱하는 근육과 인대를 약화시킬 수 있다. 흡연의 경우는 척추의 혈액 순환을 방해할 뿐만 아니라 뼈 건강에 필요한 무기질의 흡수를 막아 척추의 노화를 촉진한다.
■바른 자세, 꾸준한 근육 운동 ‘필수’
척추 건강을 위해서는 바른 자세와 꾸준한 운동이 가장 핵심인 것으로 알려져 있다.
서 있을 때 바른 자세는 둘째 발가락이 정면과 수직이 되도록 양발을 나란히 놓고 상체는 최대한 곧게 펴고 가슴을 펴줘야 한다. 턱은 약간 당기고 아랫배에 힘을 주고 서는 것이다.
앉을 때는 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 앉아야 하며 어깨는 펴고 고개는 최대한 숙여지지 않도록 해야 한다. 누울 때는 가능한 한 바로 눕고 어깨를 펴야 한다. 베개는 너무 높지 않고 목뼈가 C자형을 유지할 수 있는 높이로 선택한다.
꾸준한 운동도 중요하다. 평소 척추 주변인 복근과 등 근육을 강화하기 위한 운동을 생활화해 허리 긴장감 완화 및 근육의 척추 지지력을 높여 놓아야 한다. 이 코어 근육은 일상 활동 중에 거의 쓰이지 않으므로 하루 10~20분이라도 꾸준히 운동하는 것이 필수적이다.
자전거 타기나 걷기, 등산, 수영 등은 요통 등을 개선할 수 있으나 과격한 등산이나 골프 등은 척추 관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.
척추 건강에 좋은 식품으로는 뼈 건강을 돕는 칼슘과 비타민D, 연골 건강을 위한 글루코사민, 혈액순환 개선제 등이 있다.
