체질·질병에 따라 처방 달리 해야

고혈압 근력트레이닝 피하는 것이 좋아
비 만 걷기·자전거·수영 등 바람직

현대인들의 건강을 해치는 가장 흔한 질환은 무엇일까? 바로 생활습관병(성인병)을 들 수 있다. 생활습관병은 처음에는 언제 생겼는지 모르게 시작하여 조금씩 나이가 들어감에 따라 서서히 진행돼 가는 것이 보통이다.
성인병은 통상적으로 비만, 고혈압, 협심증, 심근경색증, 동맥경화, 노이로제, 요통, 골관절염, 자율신경불안증 등을 포함한다. 질병의 원인은 아직까지 의학적으로 명백하게 밝혀진 것은 없지만 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관, 과로, 과음, 유전인자 등이 있다.
그 중 많은 부분이 운동부족과 관련이 있기 때문에 운동부족병(Hypokinetic disease)이라고 부른다. 요즘에 와서 건강을 유지하고 증진시키는 방법으로 운동이 많이 권장되고 있으나 어떻게 운동을 해야 할 것인가에 대해 모르는 경우가 많다.
성인병 치료를 위한 운동요법은 일상에서 하는 건강증진을 위한 운동과는 다르게 생각해야 된다. 치료를 위한 운동은 운동종류, 정확한 운동량과 방법 등을 마치 약 처방에 따라 복용하듯이 엄격하게 지켜야 한다. 따라서, 운동요법을 시작하기 위해서는 먼저 전문 스포츠의학클리닉을 방문하여 운동부하검사와 기본스포츠의학검사를 통해 질병치료에 가장 적절한 운동요법을 선택하는 것이 좋다.

운동처방이란?
병원에서 약을 복용할 때 하루에 3번씩 식전 혹은 식후에 7~14일간 약을 복용하고, 그 이후 다시 병원에 들러 재검사나 재처방을 받듯이 운동을 할 때도 본인의 건강상태나 체력에 맞게 운동을 실시하고 재검사와 재처방을 받아야 한다. 자기 몸에 꼭 맞는 맞춤 운동처방을 통한 운동치료 방법은 3～6개월이나 1년에 한번씩 재처방을 받으면서 관리해야 한다.

운동처방의 실제
□ 고혈압 = 현재 정상적인 혈압을 가지고 있는 사람이라도 신체활동이 없는 생활을 한다면 운동을 조금씩이라도 하는 사람에 비하여 50%이상 나중에 고혈압으로 발전할 가능성이 있다. 경한 고혈압 환자는 매일 30-45분씩 일주일에 3-5일 정도 걷기만 해도 혈압을 조절할 수 있다. 혈압치의 조정 목표는 140/90이하로 한다.

고혈압 환자의 운동선택에서 고려해야 할 점은 운동양식과 고혈압 환자에 대한 운동수행의 효과이다. 동적운동 중에 평균 동맥혈압이 상승한다. 또한 격렬한 무산소운동도 혈압을 상승시킨다. 따라서 고혈압 환자는 격렬한 운동이나 근력트레이닝은 되도록 피하는 것이 바람직하다. 운동시에 심한 피곤감을 느끼거나 흉통, 오심, 어지러움, 두통이 있을 경우는 의사와 상의한다. 특히 최대혈압이 200mmHg이상이 되지 않는 운동을 처방받아야 한다. 최대산소섭취량의 60%이하 정도의 운동강도로 억제하는 편이 좋다. 또 동절기 아침 일찍 기온이 낮을 때 운동하지 말고 낮이 되어 기온이 상승하고부터 운동하는 편이 좋다.

고혈압의 적절한 운동종류는 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 크로스컨츄리스키, 계단오르기, 노젓기 등이다. 최근에는 대부분의 근력(저항)운동도 권장될 수 있으나 역도운동, 머리가 하지보다 밑에서 하는 운동(거꾸러 매달려 위몸 일으키기 등) 등은 하지 않는 것이 좋으나 가벼운 무게를 가지고 15-20회 정도 반복하는 것은 무방하다. 어깨위로 가는 중량운동은 가벼운 무게를 가지고 하며 반드시 준비운동과 정리운동이 동반되어야 한다.

□ 당뇨병 = 고 연령에서는 일주일에 500칼로리 정도의 운동을 한다면 당뇨병 발생을 막을 수 있다는 보고가 있다. 사실 500칼로리 정도의 운동이라면 1주일에 20분이내의 걷기만으로도 충분한 양이다.

운동은 당뇨병의 저혈당 효과를 촉진하기 때문에, 당뇨병환자를 위한 운동은 운동중 저혈당의 증후를 파악하고, 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 당뇨환자를 위한 운동 처방시 주의사항은 아래와 같다.
1) 운동프로그램을 시작할 때 자주 혈당을 체크한다.
2) 운동 전에 인슐린 투여를 감소하고, 탄수화물 섭취(30분 운동시 10~15g)를 증가시킨다.
3) 운동 중 활동하지 않는 복부와 같은 부위에 인슐린을 투입한다.
4) 인슐린 분비가 최고에 달했을 경우에는 운동을 피한다.
5) 운동전 또는 운동중에 탄수화물이 많이 함유된 간식을 먹는다.

일반적으로 당뇨환자는 비당뇨환자와 같은 형태의 운동에 참여할 수 있으나, 비만형 당뇨환자는 뼈나 관절의 위험을 극소화하기 위해서 웨이트 트레이닝을 삼가는 것이 좋다.

당뇨병환자는 고혈당에 의하여 몸속에 콜라겐이란 섬유조직이 변화되어 유연성을 떨어지게 하고 근육도 약화시킨다. 그러므로 최근에는 스트레칭과 근력운동도 심혈관 운동 못지 않게 많이 시행한다. 체력이 약한 사람이 처음 운동을 시작할 시에는 15-20분의 정도의 걷기를 주당 3-4일 시행하는 것이 바람직하다.
고령자로서 운동을 처음 시작하는 분은 10분정도 운동을 실시하고, 1주일에 5분씩 증가하여 한달 후에 한 번에 20-25분정도 하는 것이 바람직하다. 이미 운동을 하고 있거나 체력이 좋은 사람은 주당 3시간(일주일에 60분씩 3번, 45분씩 4번) 운동을 할 수 있다.

□ 비만증 = 비만에 대해서는 총 소비칼로리가 많은 운동을 실시하는 것이 가장 중요한 점이다. 이것은 단기간 내에 피로해지는 강한 운동보다도 장기간 계속할 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다는 것을 의미한다. 빠른 속도의 런닝을 15분간 실시하면 보통사람은 상당히 피로하나 이때의 소비칼로리는 150cal 전후에 지나지 않는다. 이에 비하여 1시간의 보행에서는 거의 피로를 느끼지 않고 180cal 정도를 소비할 수 있고, 1시간의 속보인 경우에는 240cal를 소비한다.

비만증 환자에 대한 운동처방은 열량소비량에 주안점을 둔다. 자전거 타기 및 다른 중량지지 운동이 뼈나 관절의 장애의 위험을 극소화하기 때문에 권장된다. 운동강도는 최대 운동능력의 약 50%로 처방되고, 운동시간은 체중에 기초해서 주당 약 1750cal(250g)의 열량감소를 목표로 해서 결정한다.

운동빈도는 운동시간 내에서 총열량 소비량이 적절하게 분배되도록 작성돼야 한다. 주당 3일의 운동강도라면 매 운동시 600cal의 열량소비가 필요할 것이다. 어떤 환자에게는 운동빈도를 주당 5회로 늘리고 매 운동시 열량소비량을 350cal로 낮추는 것이 적당하다.

운동요법으로는 유산소성 운동인 걷기, 자전거 타기, 노젓기, 등산, 수영 등이 있다. 비만자의 상태에 따라서 운동의 종류가 선택이 되겠지만 무릎통증이나 요통이 있는 경우에는 수영이 가장 많이 권장된다. 부력의 영향으로 체중에 대한 부담감을 다른 운동에 비해서 적게 받으면서도 전신운동을 통하여 에너지 소비량을 극대화시킬 수 있는 장점 때문에 주로 이용되고 있는 운동이다. 운동시간은 저강도의 운동으로 장시간의 운동프로그램이 권장되기 때문에 운동시간은 30분에서 1시간정도 사이라고 할 수 있다. 1주일에 4-5일 이상은 운동을 하도록 권장한다.